Упражнения – единственный способ бросить вызов старению
Регулярные упражнения, выполняемые правильно, могут замедлить неизбежные эффекты старения.
Автор: Шон Гилл
Старение – неотъемлемая часть жизни. Но то, как мы стареем и насколько нам нравится процесс старения, находится под нашим контролем.
Естественное разрушение нашего тела, которое, как говорят, начинается уже в 30 лет, нельзя остановить, но его можно замедлить. И значительно замедлился в этом отношении. Использование упражнений для «лечения» процесса старения мало чем отличается от использования упражнений для лечения любых хронических заболеваний.
Как физиолог, занимающийся физическими упражнениями, я использую упражнения для лечения артрита, хронической боли, диабета и болезней сердца, и это лишь некоторые из них. У этого списка нет конца. Доказательства очевидны, что физические упражнения оказывают сильное влияние на эти состояния.
Старение подобно целому ряду условий, происходящих постепенно, одновременно. Физические упражнения могут иметь огромное положительное влияние на старение. В этой статье будут указаны три основные причины, по которым упражнения действительно являются единственным способом бросить вызов старению.
Мы должны использовать упражнения для поддержания мышечной массы
Это естественный факт жизни, что с возрастом происходит потеря мышечной массы. Но, выполняя регулярные тренировки с отягощениями, мы действительно можем тормозить этот процесс. Потеря мышечной массы из-за старения называется саркопенией .
Скелетные мышцы составляют примерно 30–40% человеческого тела. В этом случае следует настораживать, что потеря мышечной массы происходит на 10% за десятилетие, что только ускоряется, если не удается замедлить потерю.
Регулярные тренировки с отягощениями способны значительно обратить вспять вызванное возрастом уменьшение мышечной массы.
И начать никогда не поздно. Из-за способности пожилых людей синтезировать мышечный белок – процесс, необходимый для роста мышц – всегда хорошее время для начала тренировок с отягощениями. Крайне важно сохранить как можно больше мускулов, чтобы обеспечить нашу мобильность и, в конечном итоге, нашу независимость.
Кроме того, чем больше мышц, тем больше сжигается калорий. Поскольку мышцы – это живая ткань, а не полностью спящий жир, они требуют крови и питательных веществ. По этой причине увеличение мышечной массы означает, что мы сжигаем больше калорий.
Больше калорий, сжигаемых в состоянии покоя, означает, что вам легче поддерживать здоровый вес, и при этом потенциально можно есть больше еды.
Чтобы обеспечить поддержание здорового количества мышечной массы, рекомендуется сделать приоритетным потребление хорошего количества белка в своем рационе. Этот макроэлемент является наиболее важным элементом питания для наращивания и удержания наших драгоценных мышц.
Более того, было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка является отличным способом похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, поскольку она может снизить аппетит, повысить скорость метаболизма и помочь поддерживать оптимальный состав тела, в котором содержится много мышц.
У меня есть 83-летний клиент, который тренируется в тренажерном зале три раза в неделю, и делает это уже более десяти лет. Он может выполнять болгарские сплит-приседания. Он может толкать тяжелые сани. Он может грести 1 км менее чем за 4 с половиной минуты.
Я уверен, что именно по этой причине он до сих пор живет в собственном доме, может косить свой собственный газон, заниматься всем уходом за домом и может выгуливать свою собаку каждый день в течение получаса без единого беспокойства.
Упражнения ставят тело в нужное положение
Возможность маневрировать в машине, садиться в кресло и вставать с него означает, что мы должны поддерживать высокий уровень мобильности. Упражнения позволяют нам работать над этим каждый раз, когда мы собираемся на тренировку. Приседания можно использовать во многих реальных ситуациях, подобных упомянутым выше.
Однажды у меня был клиент-мусульманин, который в возрасте 73 лет больше не мог занимать различные молитвенные позы, необходимые для исповедания своей религии. Поскольку это было для него очень важно, он находил это весьма неприятным. Определив, где были его ограничения, целевая программа упражнений смогла решить эту проблему.
На мой взгляд, умение подниматься и отрываться от земли следует рассматривать как навык. Навык, который мы можем считать само собой разумеющимся, и который мы никогда не должны терять. Выполняя упражнения, особенно те, которые требуют времени на отдых на земле, мы можем регулярно тренировать этот навык.
Есть несколько положений, в которые нам нужно, чтобы наше тело занимало человеческое тело. Будь то стоять на коленях, чтобы ухаживать за садом, или делать выпад, чтобы достать неудобную розетку. Регулярные упражнения могут помочь восстановить и сохранить эти движения. Это может быть разница между тем, сможете вы присоединиться к игре внуков или нет.
Неоспоримая польза для ума от регулярных упражнений
Физические упражнения так же важны, как и умственные. Хорошо изученное влияние упражнений на облегчение симптомов тревоги, стресса и депрессии рисует ясную картину. Физические упражнения могут принести пользу при всех этих состояниях как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но не будем забывать и о когнитивной составляющей упражнений.
Нам говорят разгадывать кроссворды и решать головоломки, чтобы предотвратить возрастные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Что ж, упражнения предлагают эту когнитивную задачу в форме запоминания, что такое упражнение и как именно его выполнять.
Чтобы выполнить упражнение, вы должны сначала узнать его название, необходимое снаряжение и, наконец, что делать. Когда вы моложе, это может показаться глупым, но такое проявление памяти и понимания полезно с возрастом. Я видел, как мои пожилые клиенты совершенно не понимали, что такое приседания.
Что делать для замедления старения
- Тренируйте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю с помощью силовых тренировок.
- Выполняйте энергичные сердечно-сосудистые упражнения, которые позволят вам достичь 85% (если это не рекомендовано вашим врачом) от максимальной частоты пульса, по крайней мере, один раз в неделю (отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы оценить свой уровень физической подготовки – чем ниже, тем лучше).
- Выполняйте упражнения для основных мышц не менее трех раз в неделю.
- Двигайтесь каждый день, даже если вы просто ходите, чтобы стимулировать расширение кровеносных сосудов и снижение артериального давления.
- Чаще вставайте; всегда ищите способы сократить время, которое вы проводите сидя.
Отец Время приближается, это несомненно. Но у вас есть контроль над потерями, которые они берут на себя. Регулярно тренируйтесь, и вы сможете свести к минимуму последствия старения, чтобы вести более длительную и независимую жизнь.
Бросить вызов старению