Самая эффективная кардио — тренировка по мнению ученых

17

Идеальная кардио — тренировка.
Кардио тренировка Автор: Кристи Ашванден

Кардио — тренировка, должна быть в радость. Ваша идеальная кардио-тренировка — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​тренироваться.

Теперь вы знаете, что кардиотренировки отлично подходят для улучшения вашего общего состояния здоровья и физической подготовки, но с таким большим количеством вариантов можно простить вас за то, что вы не знаете, какой подход лучше всего подходит. Бегуны клянутся, что у них лучшая активность, в то время как велосипедисты, пловцы и триатлонисты заявляют аналогичные утверждения. Даже титул сильнейшего спортсмена претендуют на звание соперника: триатлонисты, участники кроссфита, лыжники и многие другие. Варианты кардиотренировок практически безграничны: круговая тренировка, одноминутная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велотренажеры и беговая дорожка, и это лишь некоторые из них.

Поиск оптимальной кардиотренировки может показаться сложным проектом, но оказывается, что вы можете добиться наилучших результатов в кардио-тренировках, овладев несколькими основами.

Я попросила некоторых экспертов определить ключевые особенности идеальной кардио-программы и ответить на такие вопросы, как:

Сколько кардио-тренировок вам нужно делать?

  1. Могут ли короткие серии упражнений помочь вам в хорошей физической форме?
  2. Насколько сильно вам нужно заставлять себя получать пособие?
  3. Действительно ли необходимы интервалы?

Вот что вам нужно для успеха

Выберите занятие, которое вам нравится на несколько минут в день

Поиск подходящего занятия — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для достижения успеха. Это должно быть что-то приятное, иначе вы в конце концов бросите. «Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным», — говорит физиолог Стив Мэгнесс, главный тренер по беговым лыжам в Университете Хьюстона и соведущий на конференции Growth Equation. подкаст. Исследование 2012 года обнаружили, что «аффективная реакция» людей (мера, отражающая настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается с уровнем их физической активности. Люди, которые испытали положительный эффект во время выполнения упражнений, были более физически активными, а это означает, что поиск чего-то, что приносит удовольствие во время занятий, увеличит ваши шансы на продолжение.

Итог: не существует одной волшебной кардиотренировки. «Лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете», — говорит физиолог Луиза де Ланнуа, доктор философии из Детской больницы Исследовательского института Восточного Онтарио.

Ходьба — одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise ). Если вы ищете, чем заняться дома, есть бесчисленное множество вариантов, от прыжков со скакалкой до зумбы и кардио / танцев / кикбоксинга , и вы можете найти множество видео о тренировках на YouTube, Instagram и в Интернете, если вам нужны идеи, или инструкция. По словам де Ланнуа, договоритесь синхронизировать видео с партнером за пределами площадки, чтобы сделать виртуальные тренировки интересным способом общения с семьей и друзьями во время пандемии.

НВы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинной работой.

Ставьте реалистичные цели и стремитесь к прогрессу

Важно установить разумные ожидания и цели, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. «Не пытайтесь пробежать 10 миль, когда у вас две мили», — говорит Мэгнесс.

Небольшие цели и ожидания позволят вам ощутить преимущества, которые заставят вас возвращаться снова и снова.

Небольшие победы могут накапливаться и мотивировать вас продолжать, в то время как откус больше, чем вы можете прожевать, может просто заставить вас почувствовать, что вы терпите неудачу, и может привести к травме. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте, добавляя времени или интенсивности к своему распорядку.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю. Это идеальная кардио — тренировка

Исследования показывают, что кардио-фитнес — единственный лучший показатель риска преждевременной смерти. В США и Канаде руководящие принципы рекомендуют взрослым получать 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю. Это число 150 не произвольно; оно основано на больших наборах данных, показывающих, что эта сумма может существенно улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, — говорит де Ланнуа. Она и ее коллеги — лишь одна из нескольких исследовательских групп, которые показали, что такая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 10–20%. Это огромное сокращение, говорит она, и «это не так уж много упражнений». Вы можете встретить это всего за 30 минут пять дней в неделю.

Сложите минуты, как можете

Предыдущие руководящие принципы требовали, чтобы каждый цикл упражнений длился не менее 10 минут, но теперь это уже не так, говорит де Ланнуа. Оказывается, даже короткие тренировки могут привести к ощутимым улучшениям здоровья и физической формы, и даже один лестничный пролет может засчитываться в итоговую сумму за неделю.

Для улучшения показателей здоровья, таких как артериальное давление, реакция инсулина, регулирующая уровень сахара в крови, и здоровье сердца, даже одно упражнение намного лучше, чем ничего.

По словам Дженны Гиллен, физиолога из Университета Торонто, наибольшая польза для здоровья от кардиоупражнений заключается в переходе с дивана на первый сеанс физической активности. От этого польза для вашего сердца и метаболической системы продолжает накапливаться. Не расстраивайтесь, если вы можете делать только одну тренировку в неделю; Гиллен говорит, что одна тренировка принесет наибольшую относительную пользу.

Оптимальная частота и продолжительность тренировок зависят от ваших целей, — говорит Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо, изучающий работоспособность человека. Если ваша главная цель — улучшить свое здоровье, это не займет много времени. «Как только вы достигнете 30-40 минут умеренной или высокой активности большую часть дней в неделю, вы получите 80% пользы от снижения риска сердечных заболеваний», — говорит он.

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать быстрее или раскрыть свой спортивный потенциал, «чем больше, тем лучше», — говорит Гиллен. По ее словам, хорошая отправная точка — три занятия в неделю. После этого попробуйте проработать до пяти или шести занятий, по крайней мере, некоторые из которых включают некоторую интенсивность (см. Ниже).

Не бывает одной волшебной кардио-тренировки. Лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

Быть последовательным

«Последовательность важнее героических усилий, — говорит Мэгнесс. «Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать ожог».

Завершая каждую тренировку, хватая ртом воздух, может показаться, что вы действительно делаете что-то хорошее, но постоянно прилагать максимальные усилия сложно. «Ключ к любой хорошей кардио-программе — делать что-то, что вы можете делать неделю за неделей», — говорит Мэгнесс. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2019 году, показало, что люди, которые тренировались в одно и то же время на регулярной основе, в конечном итоге накапливали больше физической активности, чем те, кто не занимался столь же регулярно.

Попробуйте несколько интервалов

Один из лучших способов получить больше от тренировок (за меньшее время, кстати) — это добавить несколько интервалов — приступов интенсивных усилий, перемежаемых периодами отдыха. Что считается интенсивными упражнениями? «Используйте тест на разговор, чтобы оценить свои усилия», — говорит Гиллен. Когда вы делаете высокоинтенсивное усилие или интервал, вы не должны так запыхаться, что не можете произнести ни слова, но завершить полное предложение должно быть сложно, — говорит она.

Интервалы — один из лучших способов достичь максимальной физической формы. «Если вы хотите приблизиться к своему биологическому потенциалу, вам нужно выполнять упражнения более высокой интенсивности», — говорит Джойнер. «Вы должны устать и заставить себя». Чтобы получить максимальную отдачу от потраченных сил, ему нравится кардио — тренировка, которые включают четырехминутные интервалы, повторяемые четыре раза с коротким периодом восстановления между ними.

«Интервалы не обязательно означают спринт, и вам не нужно делать их по несколько минут, чтобы пожинать плоды», — говорит Гиллен. Все, что вы можете сделать, чтобы выйти из зоны комфорта, сработает. исследованиеГиллен и ее коллеги из Университета Макмастера обнаружили, что даже одна минута интенсивных упражнений может принести реальную пользу. Исследователи назначили добровольцев на одну из двух программ упражнений на велотренажере; третья группа служила контролем. Одна группа ехала 45 минут с умеренной интенсивностью три раза в неделю. Другая группа разогревалась в течение двух минут, затем ехала в полную силу в течение 20 секунд, вращалась в медленном темпе в течение двух минут, затем снова повторяла 20-секундную тяжелую схватку, затем две легкие минуты езды, а затем повторяла все. еще раз. В общей сложности кардио — тренировка составила 10 минут, и только одна из этих минут (3×20 секунд) была на уровне сложных усилий. Они выполняли 10-минутную тренировку три раза в неделю.

«

Последовательность важнее героических усилий. Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать ожог » Мф.18.3:7

 

Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии