Привычки – новые решения
Секрет реального достижения целей 2021 года
Это модифицированный отрывок из Inside Your Head 🧠, еженедельного информационного бюллетеня, посвященного тому, почему ваш мозг заставляет вас думать, чувствовать и действовать так, как вы делаете, написанный мной, старшим писателем Elemental и бывшим исследователем мозга. Подпишитесь здесь, чтобы не пропустить следующий. Привычки – новые решения.
С Новым Годом!
Вы еще не ставили цели или намерения на 2021 год? M не е ни. Но должен признаться, что никогда не умел выполнять новогодние обещания. Я пытался научиться играть на гитаре, по крайней мере, полдюжины раз, но без особого успеха, и любые попытки отказаться от сахара были недолговечными. Но я также особо не старался – я никогда не использовал то, что знаю о мозге, чтобы попытаться превратить решение в привычку.
Привычки похожи на ярлыки для вашего мозга, и они могут работать либо в вашу пользу, либо во вред. Привычки позволяют вам работать на автопилоте, поэтому вы можете выполнять задачи, думая о чем-то более важном. Обычно это хорошо. Вам не нужно сосредотачиваться на порядке действий в душе, позволяя своему разуму свободно блуждать, планировать свой день или решать проблемы. Автоматически пристегивая ремень безопасности, когда вы садитесь в машину, вы никогда не забудете пристегнуться, даже если думаете о чем-то другом.
По сути, привычка – это сочетание стимула и реакции
Мы развиваем привычки, выполняя одно и то же действие снова и снова в одной и той же среде. Настройка важна: ваш мозг полагается на внешние сигналы, чтобы предсказать и выполнить свое следующее действие. Вы заканчиваете ужин; вы съели кусок шоколада. Вы разблокируете свой телефон; вы заходите в приложение Twitter.
Один из лучших способов развить новую привычку – привязать ее к уже существующей. У вас, вероятно, есть привычка хватать свой телефон, кошелек и ключи, когда вы выходите за дверь. Надеюсь, если вы держите маску для лица рядом с клавишами, теперь вы автоматически захватите и ее. Если вы хотите выработать привычку есть больше фруктов и овощей, попробуйте добавлять яблоко (новая привычка) в свой обед (существующая привычка) каждый день.
Многие привычки – это поведение, которое не только повторяется, но и вознаграждается. Обычно, когда вы принимаете решение, вы активируете часть префронтальной коры головного мозга, которая участвует в более сложных и осознанных оценках. Однако, когда привычка формируется, другая область, расположенная глубже в головном мозге, называемая спинным полосатым телом, начинает действовать, чтобы заставить поведение стать автоматическим. Спинной стриатуме богат нейрохимический допамин, и это ключевая область участвует в процессе обучения, в частности , когда награда участвуют. Когда вы получаете вознаграждение – и повышение уровня дофамина – после выполнения действия, ваш мозг связывает поведение и выгоду, и вы быстро учитесь делать это снова. Возможно, неудивительно, что спинное полосатое тело также связано с наркозависимостью.
В результате будет сложно выработать привычку из того, что вы ненавидите, но вы можете легче сформировать новую нейтральную привычку, связав ее с тем, что вам уже нравится. В январской статье для Elemental Маркхэм Хайд рекомендует смотреть шоу или слушать любимый подкаст только во время тренировки. Он пишет: «Со временем ваш мозг начнет связывать эту деятельность с тем, что вы любите, и вы обнаружите, что с нетерпением ждете занятий в спортзале, а не боитесь его».
Поскольку они связаны с обычными внешними сигналами, привычки обычно сложнее сломать, чем выработать.
Новые решения
Один из лучших способов сделать это – изменить свое окружение. Начало пандемии было хорошим временем для того, чтобы разрушить старые привычки, потому что многие люди были вынуждены отказаться от своего обычного распорядка дня, избавившись от сигналов, связанных с поездками на работу и офисной средой. Больше не нужно готовиться и ехать на работу каждое утро, что дает возможность начать новый распорядок дня, который может включать раннюю прогулку вместо остановки в Dunkin ‘Donuts.
В прошлом году Elemental опубликовал серию «реабилитации привычек», чтобы помочь людям с их новыми решениями. Некоторые из них перечислены выше ( вознаградите вас за новое поведение ; измените свой старый распорядок ), но вот еще несколько практических советов, которые помогут вашей привычке закрепиться.
- Составьте план, пусть он будет небольшим и конкретным . Если ваше решение слишком расплывчато или слишком пугающе, вы, скорее всего, забудете о нем, отложите его или не будете знать, как включить его в свою существующую жизнь. Попробуйте придумать небольшое простое изменение, связанное с делом, которое вы уже выполняете в одно и то же время каждый день. Например, вместо того, чтобы говорить, что вы будете есть более здоровую пищу, пообещайте добавлять салат в свой ужин каждый вечер.
- Установите напоминания . Ваша память подвержена ошибкам, поэтому исключите ее из уравнения, установив для себя напоминания и триггеры. Если вы хотите тренироваться больше, составляйте расписание тренировок в календаре каждую неделю и заранее устанавливайте будильник на 10 минут.
- Будьте внутренне мотивированными . Этот немного более расплывчатый, но он важен для долгосрочного успеха
- Привычки – новые решения.