Почему стоять тяжелее, чем бегать
Будь то ожидание в очереди в парках развлечений или на контрольно-пропускных пунктах аэропорта, стояние создает уникальные проблемы для человеческого тела.
Я бегаю 25 лет и занимаюсь йогой уже 10 лет. Так почему же мне гораздо менее болезненно бегать в течение часа, чем стоять в течение часа? Даже мысль о том, что стою в течение длительного времени, вызывает у меня боль в спине, особенно летом, когда стояние – это неотъемлемая часть сезона, от ожидания в очереди в парках развлечений до ожидания в очереди на контрольно-пропускной пункт в аэропорту.
«То, как мы стоим, очень важно. Наше тело может выдержать такую большую нагрузку только в одном положении », – сказала доктор Дайан Кошимуне, ортопед. По ее словам, в положении стоя большинство людей принимает «расслабленную» позу, свод стопы сжимается, а стопа слегка перекатывается. В этом положении внутренняя сторона стопы усиливается, что в конечном итоге приводит к боли в стопе, лодыжке и пояснице.
По словам доктора Кошимуне, сосредоточение внимания на поддержании более «активной» стойки может помочь распределить ваш вес более равномерно и выровнять суставы. Для этого она советует задействовать мышцы ног и ступней в положении стоя и, не поднимая стопы, слегка повернуть коленные чашечки наружу, что приведет к небольшому приподнятости сводов стопы. Поза, конечно, требует постоянного сосредоточения, но доктор Кошимуне сказал: «Внимательность может помочь сделать стояние немного более комфортным».
«Когда мы стоим в течение длительного периода времени, мы расширяем и удлиняем сгибатели бедра», – сказала Виктория Лайон, сертифицированный персональный и групповой фитнес-тренер и исследователь в области общественного здравоохранения Вашингтонского университета. Удерживание этих мышц в разгибании может вызывать утомление, и они утомляются.
Подумайте, как бы утомились мышцы вашей руки, если бы вы держали руку прямо перед собой. То же самое можно сказать о стоянии, а не о ходьбе или беге. «Во время бега ваши мышцы сгибаются и растягиваются при каждом шаге», – сказала г-жа Лайон.
Она и другие предлагают несколько дополнительных приемов, которые помогут сделать стояние более комфортным или, по крайней мере, менее болезненным.
1. Делайте перерывы на движение.
Кейтлин Галлахер, доцент Университета Арканзаса, изучающая длительное стояние, обнаружила, что примерно у половины людей возникает какая-то боль в спине из-за чрезмерного стояния, даже если они никогда раньше не испытывали боли в спине или не получали травм. «Боль в спине при стоянии кажется чем-то незначительным, которое проходит, когда вы двигаетесь, но со временем это может вызвать проблемы», – сказала она.
В недавнем исследовании доктор Галлахер и ее команда обнаружили, что перерывы для ходьбы на пять минут каждые полчаса могут помочь облегчить любую боль в спине, возникающую в результате стояния, вероятно, потому, что ходьба перемещает ваш позвоночник. Когда участники исследования делали перерывы на ходьбу – ходили быстрее, чем прогулка, но медленнее, чем бег, – у них возникала меньшая боль в спине после двух часов стояния по сравнению с тем, когда они стояли неподвижно в течение двух часов.
«Кажется, что передвижение – хороший способ уменьшить боль, которую вы чувствуете, когда стоите», – сказала она. Если перерыв на ходьбу невозможен с технической точки зрения, поищите другие способы «сгладить» спину, например, поставив одну ногу на бордюр или другую приподнятую поверхность. «Положив ногу на выступ или ступеньку, можно уменьшить боль в пояснице», – сказал доктор Галлахер. Она советует, если вы стоите в течение какого-либо длительного периода, продолжайте чередовать ногу, на которой вы отдыхаете.
2. Обдумайте выбор обуви.
По словам доктора Кошимуне, летом мы часто стоим в шлепанцах, что само по себе не обязательно является проблемой. Но чрезмерная ходьба в них может вызвать проблемы, потому что ваши пальцы ног и сухожилия должны работать, чтобы шлепанцы оставались на ногах. «Это как сказать своим ногам:« Я дам вам эти вещи, чтобы защитить вас, но я заставлю вас держаться за них », – сказал доктор Кошимуне. Подготовьтесь к более удобному стоянию и ходьбе, надев более удобную обувь, такую как балетки или шлепанцы, с более толстой подошвой (которая не перекручивается легко) и ремешком на спине, чтобы удерживать ногу. Американская педиатрическая медицинская ассоциация предлагает этот совет по покупке сандалий. Они также создали программу APMA Seal of Acceptance для обуви, которая, как было установлено, способствует хорошему здоровью ног (на их сайте естьсписки продуктов , получивших печать).
3. Уберите смартфон.
Что делает большинство из нас в очереди? Вытаскиваем наш телефон. Остерегайтесь «технической шеи», – сказала г-жа Лайон, что означает, что ваша шея наклонена вниз и вперед, в результате чего ваши плечи округляются (положение, называемое кифозом). Если вы тащите тяжелый рюкзак и ваше ядро ослаблено, у вас также может быть лордоз, что означает, что ваша спина выгнута, а задний конец слегка выпячивается.
Вместе это рецепт боли. Вместо этого слегка подставьте копчик под себя, опустите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой, а не на телефон.
4. Попробуйте упражнения на растяжку.
Исследование, проведенное в Японии, показало, что упражнение стоя под названием «Одна растяжка» помогает предотвратить или уменьшить боль в пояснице. Для выполнения упражнения на растяжку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу пальцами вниз. Вдохните, а затем выдохните в течение трех секунд, осторожно потягиваясь назад, стараясь не сгибать колени. Используйте руки для поддержки, когда вернетесь в нейтральное положение стоя. Повторить несколько раз.
Г-жа Лайон, которая также является директором по корпоративному партнерству в сфере оздоровления в компании , занимающейся постоянным столом , предлагает дополнительные упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, стоя за своим столом или где-либо еще на ее веб-сайте.
5. Поезд
«Стоять очень сложно, и это требует некоторой тренировки и выносливости», – сказал д-р Галлахер. Если вы знаете, что у вас есть очереди в аэропорту или очереди в парке развлечений, или даже если вы собираетесь сделать большой день покупок на блошином рынке или торговом центре, тренируйтесь, используя несколько коротких периодов преднамеренной остановки. Нет телефона, только ты, твоя поза (активная позиция!) И твои мысли. Даже если ваша основная мысль – считать секунды, пока вы снова не сможете сесть.
Джуди Кеттелер
Почему стоять тяжелее, чем бегать