Крепкий сон, здоровая психика

112

Мелатонин: это безопасно, это работает и другие часто задаваемые вопросы

В этом полном руководстве по мелатонину узнайте, работает ли мелатонин, безопасно ли это и как использовать его для оптимального сна.

Может ли мелатонин сделать тебя таким же сонным, как этот щенок?
Даниэль Хуан / EyeEm / Getty Images

Сон : Мы все хотим большего. Большинство из нас находятся в постоянном желании выспаться, накапливая потерянные часы каждый раз, когда мы попадаем на кровать. Просыпаться с пухлыми глазами и безумным не идеально, но многие люди принимают это как свое нормальное явление. Случайный поздний вечер на работе или вечеринки в выходные дни не помогают нашему стремлению к большему счастью .

Если бы только была добавка, которая обещала улучшить ваш цикл сна, чтобы вы могли каждое утро выпрыгивать из постели с яркими глазами и пушистыми хвостами.

Мелатонин, согласно различным маркетинговым заявлениям, бутылкам с таблетками и ажиотажу в социальных сетях, может быть таким дополнением. Правда ли это так просто? Можете ли вы просто добавить добавку для сна перед сном и быстро войти в страну грез — и оставаться там до восхода солнца?

Если вам не терпится взять упаковку мелатонина в следующий раз, когда вы пойдете в местную аптеку, сначала ознакомьтесь с потенциальными преимуществами и рисками, а также с умением правильно добавлять мелатонин и избегать опасных лекарственных взаимодействий.

Что такое мелатонин?

Басак Гурбуз Дерман / Getty Images

Мелатонин — это гормон, который животные, включая человека, производят для регуляции циркадных ритмов. Мелатонин может иметь некоторые другие функции, но его роль в циклах сна и бодрствования наиболее изучена и понятна.

Как работает мелатонин?

Ваше тело естественно производит мелатонин в ответ на темноту и уменьшает выработку мелатонина в ответ на свет. Он называется «гормон сна», потому что он по сути говорит вашему телу, когда спать и когда просыпаться.

Каждый человек имеет циркадный ритм или «внутренние часы», который работает 24-часовой цикл и зависит от производства мелатонина в вашем организме.

Как это работает: определенная область вашего мозга — в частности, супрахиазматическое ядро в гипоталамусе — контролирует эти биологические часы, и на них в первую очередь влияют свет и окружающая среда.

Ваш SCN обрабатывает эту информацию и сигнализирует вашему телу, чтобы вырабатывать мелатонин соответственно. Различные ткани в вашем теле вырабатывают мелатонин, но основным источником является шишковидная железа , маленькая железа внутри вашего мозга.

Выработка мелатонина может быть подавлена ​​постоянным воздействием света, что в первую очередь дает советы по выключению экранов за час до сна: подача яркого света в глаза до момента закрытия глаз может привести к дурацкому мелатонину. график производства, таким образом, испортил график сна .

Предполагается, что добавки мелатонина способствуют естественному производству мелатонина в вашем организме — если все сделано правильно, это теоретически может помочь регулировать ваш циркадный ритм и привести к лучшему сну. Будучи потенциально полезным при правильном использовании, дополнительный мелатонин может быть вредным или, в лучшем случае, бесполезным, если его не использовать с осторожностью.

Подробнее: витамин D имеет решающее значение для иммунного здоровья — убедитесь, что вы получаете достаточно

Преимущества мелатонина

JGI / Tom Grill / Getty Images

Очевидное преимущество заключается в том, что мелатонин может помочь вам лучше спать и лучше высыпаться, если использовать его правильно (подробнее об этом позже). Тем не менее, мелатонин может сделать гораздо больше, чем просто повысить сон на одну ночь — он также может помочь вам сбросить ваш циркадный ритм и привести к твердо установленному, здоровому циклу сна. Вам не нужен врач, чтобы сказать вам, что здоровый цикл сна может помочь вам быть более внимательным, мотивированным и продуктивным.

По сути, преимущества мелатонина отражают преимущества более продолжительного сна, и они могут распространиться на вашу жизнь гораздо дальше, чем вы думаете на первый взгляд. Сон — это основа человеческой функции: без него мы подвержены множеству эмоциональных и физических проблем со здоровьем, не говоря уже о таких вещах, как автокатастрофы и другие опасные ошибки.

Мелатонин также может помочь людям с вторичными нарушениями сна или расстройством сна, которое является симптомом другого состояния или обстоятельств. Это включает людей, чья работа требует сменной работы, плохого сна, вызванного сменой часовых поясов и нарушениями сна и бодрствования у слепых людей.

 

Мелатониновые риски и побочные эффекты

Thanit Weerawan / Getty Images

Все добавки идут с риском — мелатонин ничем не отличается.

Краткосрочные побочные эффекты мелатонина, как правило, незначительны, но все же могут быть неприятными или неудобными. Побочные эффекты, о которых сообщают в клинических испытаниях, связанных с мелатонином, включают:

Головокружение
Тошнота
Дневная усталость
Головные боли
Помимо перечисленных, мелатонин, по-видимому, не вызывает каких-либо серьезных заболеваний, хотя некоторые медицинские организации и практикующие врачи обеспокоены тем, что добавление мелатонина может испортить естественную выработку гормоном вашего организма. В настоящее время нет никаких доказательств того, что люди поддерживают толерантность к мелатонину.

Некоторым людям следует соблюдать осторожность при приеме мелатонина, чтобы избежать возможных осложнений, включая беременных или кормящих грудью, людей, находящихся на диализе, людей с проблемами печени и людей с аутоиммунными заболеваниями .

Подробнее: Цинк и коронавирус: добавки могут помочь уменьшить тяжесть симптомов, но это не излечивает

Мелатонин безопасен?

Getty Images

Мелатонин, как правило, считается безопасным для краткосрочного использования, хотя некоторые агентства здравоохранения выражают озабоченность по поводу качества и эффективности продукта, а также ярлыков с дезинформацией. Вот некоторые из крупнейших медицинских агентств:

Клиника Mayo признает мелатонина , как « в целом безопасна» , отметив , что большинство людей производят достаточное количество мелатонина без необходимости добавок, но это может помочь в некоторых ситуациях.
Национальный центр комплементарной и интегративной здравоохранения , подразделения Национальных институтов здравоохранения, говорит , что краткосрочное использование мелатонина кажется безопасным, но доказательств не хватает для долгосрочного использования.
Американская академия медицины сна предлагает в своих клинических рекомендациях 2015 года, что мелатонин может использоваться для лечения плохого сна, вызванного сменной работой и сменой часовых поясов, но в 2017 году были опубликованы новые рекомендации, согласно которым мелатонин не следует использовать для лечения бессонницы.
Что касается позиции Управления по контролю за продуктами и лекарствами в отношении мелатонина, на самом деле ее нет. В США мелатонин классифицируется как диетическая добавка , что означает, что он регулируется менее строго, чем пищевые ингредиенты или лекарства. FDA в прошлом разослало предупредительные письма компаниям, производящим продукты питания и напитки, которые делают сомнительные заявления о мелатонине в своих продуктах.

Мелатонин, вероятно, является одной из наиболее изученных добавок, доступных в настоящее время для потребителей. Доказательства в отдельных научных исследованиях влияют на оба пути, но метаанализ обычно приводит к одному и тому же выводу: мелатонин, как правило, безопасен и хорошо переносится даже при отсутствии улучшения сна.

2020 мета-анализ семи исследований показали , что мелатонин является безопасным для детей и подростков , когда они используются для краткосрочного лечения плохого сна, но говорит , что нужно больше доказательств.
2015 мета-анализ говорит , что мелатонин является безопасной для краткосрочного использования даже в очень высоких дозах, но необходимы дополнительные исследования для определения долгосрочной безопасности.
2006 мета-анализ пришел к выводу , что в то время как мелатонин является безопасным для краткосрочного использования, не представляется для эффективного лечения некоторых расстройств сна или ограничения сна.
Мелатонин действительно работает?

Чарльз О’Рир / Getty Images

Научные данные о мелатонине указывают в обоих направлениях: многие исследования говорят, что это работает, многие говорят, что это не так. Это может быть потому, что мелатонин влияет на всех по-разному (как и все добавки), поэтому, чтобы узнать, работает ли мелатонин для вас, вы должны попробовать его самостоятельно.

Ради аргумента, вот несколько недавних рецензируемых исследований эффективности мелатонина:

2020 мета-анализ обнаружил мелатонина эффективно сократить время, необходимое , чтобы заснуть у детей и подростков с бессонницей.
2019 мета-анализ пришел к выводу , что мелатонины мало имеют никакого эффекта на эффективности сна (отношение времени спит , чтобы время , проведенное в постели), хотя это , кажется, уменьшает время, необходимое , чтобы заснуть и увеличить общее время сна.
2017 мета-анализ показал , что мелатонин может сократить время, необходимое , чтобы заснуть у взрослых с расстройствами сна и может регулировать паттерны сна и бодрствование (ваш цикл сна).
Если вы решили принимать мелатонин, сначала обсудите потенциальные преимущества и риски с вашим врачом, а также рекомендации по правильному дозированию и срокам, которые изложены ниже.

Есть также много исследований эффективности мелатонина, поскольку он относится к определенным условиям, таким как мелатонин для сна после черепно-мозговой травмы , мелатонин для болезни Паркинсона и мелатонин для СДВГ . Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые, по вашему мнению, могут быть полезны с помощью мелатонина, тщательное изучение может помочь вам узнать больше, хотя вы также должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Мелатонин вызывает привыкание?

Nipitphon Na Chiangmai / EyeEm / Getty Images

Нет никаких доказательств того, что мелатонин как вещество вызывает привыкание. Ни в одном исследовании не сообщалось, что мелатонин может вызывать у людей зависимость от гормона или его переносимость, а также не известно, что он вызывает симптомы абстиненции.

Однако то, к чему вы можете привыкнуть, — это чувство улучшенного сна. Как только вы знаете, каково это быстро заснуть, не спать ночью и проснуться энергичным, трудно вернуться к полной противоположности. Это может затруднить засыпание без помощи мелатонина.

Несмотря на то, что мелатонин не вызывает привыкания, если у вас есть история зависимости от какого-либо вещества, может быть хорошей идеей обсудить мелатонин с врачом, прежде чем попробовать его.

Лучшее время для приема мелатонина

Грейс Кэри / Getty Images

Исследования подтверждают необходимость приема мелатонина за 30–2 часа до сна. Диапазон существует потому, что каждый человек принимает лекарства с разной скоростью, и выработка мелатонина в вашем собственном организме может влиять на скорость действия дополнительного мелатонина.

Самое главное — избегать приема мелатонина слишком поздно ночью, как после сна, иначе ваш цикл сна не сместится и вам не придется вырываться из цикла поздних ночей.

Сколько мелатонина вы должны принять?

Getty Images

Нет точной дозы мелатонина, которую должен принимать каждый, так как она может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, состояние здоровья, размер тела и многое другое. Согласно NIH, эффективное дозирование не было установлено , и дозировка в исследованиях варьировала от 0,1 до 10 миллиграммов.

Национальный фонд сна рекомендует для взрослых дозу от 0,2 до 5 мг, хотя неясно, откуда пришло это определение. Если вы планируете принимать мелатонин, попробуйте начать с наименьшей возможной дозы и довести ее до дозы, которая поможет вам заснуть, но не вызывает побочных эффектов.

Имейте в виду, что FDA не регулирует мелатонин, поэтому то, что вы видите на этикетке продукта, может быть не тем, что вы получаете.

Можете ли вы принимать мелатонин каждую ночь?

Нет никаких доказательств того, что следует давать советы против приема мелатонина каждый день, но имейте в виду, что в большинстве клинических испытаний на сегодняшний день тестировалось только краткосрочное использование мелатонина (три месяца или менее), и что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли он безопасно принимать мелатонин каждый день в течение длительного времени.

Стоит ли принимать мелатонин от бессонницы?

Кэрол Йепс / Getty Images

Если у вас есть или вы думаете, что у вас бессонница, вы должны поговорить с врачом о мелатонине в качестве потенциального лечения. Некоторые крупные агентства здравоохранения рекомендуют не использовать мелатонин для лечения бессонницы и вместо этого рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию или другое вмешательство без лекарств.

Врач может попросить вас сначала попробовать изменить образ жизни, например, увеличить ежедневные физические нагрузки, изменить привычки питания или сократить потребление алкоголя. Ваш поставщик также захочет исключить другие состояния, которые могут сосуществовать с бессонницей, такие как беспокойство или депрессия. Иногда, когда вмешательств без лекарств недостаточно, для лечения бессонницы требуются рецептурные лекарства.

Можете ли вы принять мелатонин с …?

Прежде чем принимать мелатонин, посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Согласно drug.com , который частично поддерживается Американским обществом фармацевтов систем здравоохранения , Harvard Health и Mayo Clinic, вы должны соблюдать осторожность и спросить своего врача, можете ли вы принимать мелатонин, если у вас есть какой-либо из следующие состояния здоровья:

Высокое кровяное давление (гипертония)
Низкое кровяное давление (гипотония)
Диабет
депрессия
Нарушение свертываемости крови или крови
Эпилепсия или судороги
Аутоиммунное состояние
Вам также следует проконсультироваться с врачом о взаимодействии препаратов мелатонина, если вы в настоящее время принимаете какие-либо другие лекарства, включая другие седативные средства.

Помните, что при приеме любой пищевой добавки используйте ее с умом .

CNET

5 3 votes
Рейтинг
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments