Как получить пресс из шести кубиков: начать с диеты, а не упражнений

23
Мы все хотим шесть кубиков пресса, но насколько они реалистичны?
Getty Images

Для некоторых из нас это означает, что пришло время неистово гуглить, как получить шесть упаковок пресса к сезону купальников. Вы, наверное, видели видео на Youtube с такими заголовками, как «Как получить шесть кубиков пресса в неделю», предположительно с идеальной тренировочной программой, которую вы должны выполнять для точеной средней части . Извините, если это взрывает ваш живот, но оказывается, что шесть упаковок пресса не так легко получить. Совсем.

Независимо от того, есть ли у вас желанный пресс, имеет меньшее отношение к физическим упражнениям и больше к генетике и проценту жира в организме. Генетика полностью не в наших руках, и жир тела немного сложнее контролировать, чем вы думаете.

По-прежнему полны решимости попробовать шесть пакетов пресса или хотите узнать, почему ваши попытки, наполненные упражнениями, никогда не были успешными? Я поговорил с доктором Джоном Мортоном , главой бариатрической и малоинвазивной хирургии Йельской медицины, и вместе мы расскажем вам все, что вам нужно знать, в том числе о том, как безопасно достичь своей цели.

Что означает процентное содержание телесного жира?

1
Жир в организме частично определяется тем, что вы едите, но есть и другие факторы, которые находятся вне вашего контроля.
Getty Images

Это может показаться довольно очевидным, но процент жира в вашем теле просто измеряет, какая часть массы вашего тела является жиром . И не смотрите на жир как на плохое слово — процентное содержание жира в организме включает в себя необходимый жир, необходимый для выживания.

Процентное содержание жира в организме легко спутать с индексом массы тела или ИМТ, но они совершенно разные. ИМТ не является лучшим показателем здоровья, поскольку некоторые люди могут иметь «здоровое» тело, но на самом деле могут подвергаться риску заболеваний, связанных с ожирением, поскольку у них слишком мало мышечной массы.

Существует множество способов измерения процентного содержания жира в организме, и для получения наилучших результатов вы захотите сделать это в кабинете врача или диетолога. У них будут такие машины, как подводная станция взвешивания или возможность сканирования DEXA , которые гораздо точнее, чем все, что вы можете сделать дома.

Однако, если у вас нет ресурсов для поездки к поставщику медицинских услуг, вы можете получить довольно хорошую оценку дома. В Американском совете упражнений есть калькулятор, в который можно включить некоторые измерения складки кожи, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме.

 

Какой процент жира в организме мне нужен для шести кубиков?

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы живота, они не будут проходить, если у вас недостаточно жира. Это конкретное количество жира в организме индивидуально.

Мортон говорит, что для шести кубиков обычно требуется меньше 15% жира, хотя он подчеркивает, что для всех это по-разному. Некоторые женщины в Reddit сообщают, что они могут начать видеть 6 кубиков с содержанием жира около 20%, а другие — с 18% и ничего не видят.

Причина, по которой это число варьируется для всех, заключается в том, что у всех нас разное распределение жира в организме — некоторые носят жир вокруг своей середины, а другие имеют форму «песочных часов», где вы переносите жир в грудь и бедра. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как употребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильный генетический компонент .

Таким образом, у вас может быть 18% жира, но  вес лежит на ваших бедрах, но я могу быть на 18% и нести его вокруг живота — в этом случае вам будет намного легче получить шесть кубиков.

Мортон также указывает на группы людей, которым труднее всего избавиться от жира, а именно на латиноамериканцев, афроамериканцев и женщин.

В зависимости от вашей индивидуальной ситуации, процентное содержание телесного жира, необходимое для шести кубиков, может даже не быть здоровым. Низкое содержание жира в организме может нарушить менструацию и фертильность и может повредить ваше сердце, иммунную систему или вызвать массу других серьезных заболеваний. Женщины, как правило, не хотят снижать жировые отложения на 14%, а мужчины — на 8%, но для некоторых людей это число может быть выше — если у вас возникают проблемы со здоровьем, связанные с вашим весом, обратитесь к врачу.

Скажем, вы можете получить достаточно низкий процент жира в организме здоровым способом — я не хочу его вам ломать, но у вас все еще может не быть кубиков по шесть штук. Ваш брюшной пресс на самом деле представляет собой одну большую мышцу, называемую прямой мышцей живота , а внешний вид в виде шести кубиков создается пересечением трех боковых сухожилий и одного горизонтального. В то время как у большинства людей есть этот образец сухожилия, у некоторых есть два или четыре боковых сухожилия — в этом случае у вас будет четыре или восемь кубиков.

Какую тренировку я должен сделать для шести кубиков?

Надеюсь, я не слишком много шел на твоем параде — если ты все еще хочешь попробовать, есть определенные шаги, которые ты можешь предпринять, чтобы максимизировать свои шансы на получение этой желанной шестерки.

Первое, что вы, вероятно, захотите сделать, это похудеть . Но будьте осторожны — потеря веса автоматически не означает потерю жира. Мортон говорит, что следует уделять особое внимание потреблению белка, а не углеводов и жиров, и продолжать заниматься спортом и заниматься тяжелой атлетикой во время путешествия по снижению веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что теряете жир, а не мышцы и воду.

При похудении обязательно продолжайте упражнение. Westend61 / Getty Images
При похудении обязательно продолжайте упражнение.
Westend61 / Getty Images

«Еще один полезный способ получить шесть кубиков — избегать остальных шести», — говорит Мортон, имея в виду алкоголь. Есть причина, по которой его называют пивной животик — потребление алкоголя, как правило, приводит к увеличению веса вокруг вашего живота , поэтому вы определенно захотите избежать чрезмерного потребления, если вы хотите шесть кубиков.

Наконец, не пренебрегайте основной тренировкой. Мортон говорит мне, что даже если вы не стремитесь к шести кубикам, основные тренировки очень важны для предотвращения проблем с шеей и спиной, а также для улучшения осанки.

У сертифицированного физиотерапевта Джеффа Кавальера, известного на YouTube как Athlean X, есть отличное видео рутинной тренировки с несколькими простыми сложными движениями, чтобы развить силу в животе. Какую бы тренировку вы ни выполняли, вам нужно убедиться, что вы включаете движения всего тела, чтобы у вас не развился мышечный дисбаланс.

Просто не забудьте убедиться, что вы получаете белок, избегаете слишком много алкоголя и работаете над прессом — если генетические боги добры к вам, ваша тяжелая работа приведет вас туда, где вы должны быть.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве рекомендации для здоровья или медицины. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником относительно любых вопросов, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях здоровья.

CNET

5 3 votes
Рейтинг
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments