Как победить эмоциональное выгорание – не бросая работу
Мы все чувствуем себя немного разгоряченными на работе и дома. Но есть способы оставаться в тонусе и подзаряжаться.
Как победить эмоциональное выгорание
Поднимите руку, если вы полностью выгорели. Ваш почтовый ящик – это переполненная корзина срочных запросов. Вас постоянно просят делать больше с меньшими затратами. Ваш разум постоянно меняет приоритеты, постоянно вычисляя количество минут, оставшихся в день, и достаточно ли у вас времени, чтобы закончить всю свою работу.
Ты не одинок. Пандемия лишила многих людей возможности совмещать работу, воспитание, уход и другие обязанности без достаточной поддержки.
Хотя это и не медицинский диагноз, выгорание – особенно профессиональное выгорание – связано с целым рядом проблем со здоровьем , от раздражительности до сердечно-сосудистых заболеваний. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально признала эмоциональное выгорание феноменом, связанным с работой.
Кристина Маслах, ныне почетный профессор психологии и исследователь Центра здоровых рабочих мест Калифорнийского университета в Беркли, написала некоторые из самых первых публикаций о профессиональном выгорании и разработала его определение, которое включает в себя чувство истощения, неэффективности и цинизма, определяемое следующим образом: отрешенность от работы и потеря смысла. Она также опубликовала « Опросник выгорания Маслах» , наиболее широко используемый инструмент оценки эмоционального выгорания.
Выгорание, по ее словам, сегодня свирепствует, отчасти потому, что многие работники чувствуют, что не могут сказать «нет» своим работодателям, если их не преследуют, не понижают в должности или не наказывают.
Некоторые, особенно молодые, просто увольняются . Но для тех, кто не может или не хочет бросить, есть способы справиться с выгоранием.
Практикуйте доброту
Кира Шабрам – доцент кафедры менеджмента в Фостерской школе бизнеса Вашингтонского университета, где она изучает, как уменьшить выгорание сотрудников. По ее словам, прошлые исследования были сосредоточены на поиске способов помочь работодателям уменьшить выгорание сотрудников, но ее исследования сосредоточены на том, что люди могут сделать сами.
«Долгое время предполагалось, что, когда вы достигнете эмоционального выгорания, другие должны вытащить вас из него», – сказал доктор Шабрам. И она, и доктор Маслах подчеркнули, что работодатели несут полную ответственность за условия, вызывающие выгорание, но, как сказал доктор Шабрам, «сотрудники, которые не могут уволиться и не получают поддержки, могут помочь себе сами».
Исследования доктора Шабрама показывают, что небольшие преднамеренные акты сострадания к себе и другим могут помочь уменьшить чувство выгорания, краткосрочное или хроническое. Если ваше выгорание в первую очередь вызвано истощением, постарайтесь делать перерывы в своем графике для ухода за собой, например, для приготовления еды. Одно исследование, опубликованное доктором Шабрамом вместе с коллегой в начале этого года, показало, что некоторые люди могут уменьшить чувство выгорания всего за пять минут ежедневной медитации.
Однократный уход за собой может помочь в краткосрочной перспективе, но более эффективная стратегия от хронического выгорания – включить его в свой распорядок дня несколько раз в неделю. Обмануть себя легко, поэтому выберите то, чем вы хотите заняться, будь то прогулка или купание в бассейне, и установите для себя напоминания.
Подзарядите и протяните руку
Для 32- летней Чанеи Бонд перерывы в уходе за собой имели важное значение для борьбы с выгоранием. В качестве учителя английского языка в Southwest High School в Форт-Уэрте, штат Техас, г-жа Бонд испытала за последний год все аспекты эмоционального выгорания – истощение, цинизм и неэффективность.
По словам доктора Шабрама, уровень выгорания обычно выше у людей, которые рассматривают свою работу как призвание, а не «просто зарплату». Как учителя.
В любой день г-жа Бонд может одновременно обучать несколько студентов лично в своем классе и до 25 – онлайн. Вдобавок ко всему, она должна быть эмоционально доступной, чтобы поговорить со своими учениками, которые преимущественно цветные, о продолжающемся расовом неравенстве и насилии с применением огнестрельного оружия. «Это потрясающе», – сказала она. «Это много слоев травм без очень многих ресурсов».
Г-жа Бонд обнаружила, что ведение дневника и сосредоточение внимания на благодарности помогает зарядить ее разум и дух . Она также нашла катарсис, участвуя в профессиональных семинарах и делясь своими трудностями с коллегами, друзьями и в социальных сетях. Когда эмоциональный вес недавних выкидышей усугубил ее выгорание, она написала об этом в Твиттере и обнаружила чувство комфорта, когда люди отвечали словами сочувствия и поддержки.
Тем не менее, она борется изо дня в день. «Я никогда не хотела попасть в пятницу – и я никогда не боялась воскресенья – больше, чем в этом году, и это отстой», – сказала она.
Облегчите свой груз
Выгорание также было проблемой для доктора Саре Паранги, эндокринного хирурга и профессора хирургии Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля, а также кафедры хирургии в соседней больнице Ньютона-Уэллсли. Выгорание доктора Паранги проскользнуло незаметно, отчасти из-за того, что она взяла на себя ответственность.
По ее словам, созданный ею цинизм проявлялся как своего рода резкость по отношению к пациентам ( признак выгорания для врачей ), что расстраивало, потому что общение с пациентами всегда было излюбленным аспектом ее работы. «Я не могу так продолжать», – вспомнила она подумала.
Однажды вечером в пятницу восемь лет назад она наконец-то натолкнулась на стену, когда села писать грант после полного рабочего дня. «Я была измотана», – сказала она. Когда она позвонила своему мужу, чтобы сказать, что опоздает, он сказал, что приедет за ней, и что они собираются выйти и вкусно поужинать.
«Это было проницательно с его стороны», – сказала она. «Я буквально не мог встать со стула. Мне потребовалось все до последней капли энергии, чтобы избавиться от скраба ».
Доктор Паранги поняла, что ей нужно делать больше вещей, которые заряжают ее энергией – проводить время с семьей, заниматься садоводством и плаванием – и тратить меньше времени на подключение к Интернету.
«Я увлеклась кроссфитом, – сказала она, – и потратила минимум час пять дней в неделю, тренируясь».
Доктор Паранги также проанализировала накопленные ею обязанности и начала избавляться от тех, с которыми мог справиться кто-то другой. К концу она исключила из своей рабочей жизни восемь обычных дел, которые больше не требовали ее выполнения.
Просить помощи
Независимо от того, каково ваше выгорание, важно получить помощь. По словам Стивена Азизи, юриста по трудоустройству из Лос-Анджелеса, который специализируется на представлении интересов работников в исках против их работодателей, работодатели по закону обязаны предлагать ту или иную форму защиты людям, которые могут страдать от эмоционального выгорания.
По его словам, независимо от того, привело ли ваше выгорание к медицинскому диагнозу или нет, любой работодатель, который выдает вам W-2, должен предоставить какую-либо форму проживания. «Если сотрудник перегорел, он, по крайней мере, может иметь право на получение страхового возмещения за счет страховки своего работодателя».
Д-р Маслах сказал, что очень важно, чтобы другие знали, что вы не в порядке. «В некоторых местах культура на рабочем месте такова, что если вы не на 150 процентов, вы слабы или неполноценны», – сказала она. «Я не могу передать, насколько это деморализует людей». Так что приложите целенаправленные усилия, чтобы поделиться с коллегой тем, что вы устали, подавлены или исчерпаны. Это может помочь создать пространство для других, чтобы озвучить свою собственную борьбу, что может помочь создать более благоприятное рабочее место и более устойчивую рабочую силу.
Поддержать нас можно ЗДЕСЬ
Как победить эмоциональное выгорание – не бросая работу