Как довести дело до конца, когда вы ничего не хотите делать
Стремление быть лучшим сейчас может быть трудным. Вот несколько способов вернуть свой моджо.
В апреле я чувствовал себя хорошо. Я разобрался с системой резервирования дорожек в общественном бассейне и плавал несколько раз в неделю. Мне не терпелось написать новые рассказы, когда мои дети вернутся в школу. Когда вакцины уже в пути, я даже планировал поездку.
Через три месяца у меня спад. Бассейн перестал требовать бронирования, но я не был с июня. Между вариантами Covid-19 и лесными пожарами на Западе я не в восторге от семейной поездки. И когда мой редактор попросил меня исследовать историю о мотивации, все, что я мог подумать, было: тьфу .
Мотивация – это энергия, которая заставляет нас действовать, и я не единственный, кому это трудно найти. У некоторых из нас может случиться полное выгорание после более чем года потерь, горя и пандемических проблем. Другие могут чувствовать себя более похожими на меня – все в порядке, но мы не можем найти свою искру . В какой бы ситуации мы ни оказались, более пристальный взгляд на мотивацию может дать нам больше энергии для движения вперед, как в повседневной жизни, так и в неопределенном будущем.
Силы, которые движутся
По словам Стефано Ди Доменико , исследователя мотивации, преподающего в Университете Торонто в Скарборо, если вы ищете свою мотивацию, полезно подумать о ее разделении на две категории .
Во-первых, есть контролируемая мотивация , когда вы чувствуете, что вами правят внешние силы, такие как бонусы и дедлайны в конце года – или внутренние пряники и кнуты, такие как чувство вины или угождение людям. Трудно сохранять мотивацию, когда ты не на месте водителя. Часто, когда люди говорят, что они потеряли мотивацию, «что они на самом деле имеют в виду, – сказал доктор Ди Доменико, – это« я делаю это потому, что должен, а не потому, что хочу »».
Второй вид, автономная мотивация, – это то, что мы ищем. Это когда вы чувствуете, что вы самоуправляемы, имеете ли вы естественную склонность к поставленной задаче или делаете что-то, потому что понимаете, почему это того стоит.
Я хотел больше этого чувства. Но когда дошло до этой истории, я обнаружил, что мотивация затрагивает очень многие аспекты нашей жизни – школу , работу , упражнения , волонтерство , здоровье – что я не знал, с чего начать.
Мне нужно было начать с малого. Итак, я начал с чашки чая.
Крошечные, своевременные угощения
Ожидание награды – не лучший вариант для долгосрочной мотивации. Но несколько исследований показывают, что сочетание небольших мгновенных вознаграждений за задачу улучшает как мотивацию, так и удовольствие.
Лора Парк , доцент кафедры психологии в Университете Буффало, бегала марафоны раньше детей, но теперь обнаруживает, что бывает трудно найти окно для тренировки до наступления темноты. Когда она использует беговую дорожку на вечерней тренировке, она объединяет ее с Netflix, чтобы бег в помещении был более приятным.
Я попробовал. Я нашел любимую кружку, которую использую только во время письма, и заварил особый чай или горячий шоколад, чтобы потягивать их перед компьютером.
Найдите свое почему
Однако чай может унести вас далеко. Клинический психолог Ричард М. Райан , один из двух ученых, разработавших хорошо известный подход к пониманию мотивации, называемый теорией самоопределения, побуждает тех, кто ищет устойчивую мотивацию, глубоко погрузиться в свои ценности.
Доктор Райан, профессор Австралийского католического университета в Северном Сиднее, сказал, что когда вы соединяете важные для вас дела с делами, которые вам нужно делать – даже с тяжелыми трудностями, – вы можете почувствовать себя лучше, контролируя свои действия. Что тебе нравится в своей работе? Какой основной ценности он соответствует?
«Написание своих ценностей может стать хорошим началом», – сказала Таная Уиндер , мотивационный оратор и поэт из Альбукерке. Мисс Уиндер, которая проводит семинары по восстановлению связи со своим чувством цели, часто предлагает студентам бесплатно написать о том, что заставляет их оживать.
Идите далеко, вместе
Я попытался записать несколько слов, которые соответствовали моим ценностям. Меня постоянно интересовала связь – еще одна ключевая часть мотивации.
Г-жа Уиндер сказала, что свое чувство цели она черпает из своего сообщества – она Даквотер Шошон, Пирамид-Лейк-Пайуте и Южный Ют – и предложила подумать о том, как ваша мотивация связана с окружающими вас людьми, будь то ваша семья или ваша баскетбольная команда.
По словам доктора Пак, подобные социальные связи имеют решающее значение для возрождения мотивации, особенно после принудительной изоляции пандемии. «Без этой фундаментальной связи мотивация просто начинает увядать».
Чувствуешь себя на работе? Свяжитесь с коллегами для совместной работы над проектом или попросите совета, имеющего отношение к их опыту. Или организуйте мозговой штурм, встречу после работы или другое мероприятие, чтобы установить эту связь.
Протягивание руки помогает и другим. «Дать кому-то понять, что вы думаете о нем, достаточно, чтобы дать толчок его мотивации» и напомнить им, что вам не все равно, – сказал доктор Пак.
Недавно она отправила спонтанное письмо с благодарностью бывшему профессору колледжа, в котором поблагодарила ее за то, что она преподает сложный и вдохновляющий класс. Профессор быстро ответил, сказав, что электронное письмо доктора Пак подняло ее упавшее настроение.
Дружеская игра мотивации
Люди также мотивируют друг друга конкуренцией. В исследовании 2016 года исследователи сгруппировали студентов по 11-недельной программе упражнений в небольшие онлайн-социальные сети: одни группы были конкурентоспособными, другие оказывали поддержку. По словам Деймона Чентола , старшего автора исследования и профессора Пенсильванского университета, студенты в конкурирующих группах тренировались гораздо чаще, чем в поддерживающих социальных сетях .
«Окружающие нас люди влияют на нас сильнее, чем мы могли бы себе представить, поэтому используйте это влияние, ища дозу конкуренции, когда вам нужна мотивация для занятий спортом», – сказал доктор Чентола, чья книга «Изменения: как добиться больших успехов». рассматривает, как социальные сети способствуют изменениям.
Новые спортивные приключения тоже могут стать золотом мотивации . Исследование 2020 года показало, что новые занятия могут помочь вам придерживаться упражнений.
Мне нужно было немного и того, и другого: я не вернулся в бассейн, но услышал о полумарафоне друга, и мне захотелось подтолкнуть себя, поэтому я нашел осеннюю гонку и начал тренироваться.
Проявляйте сочувствие к себе
Но когда дело доходит до письма, конкуренция меня просто утомляет. Мой внутренний монолог превращается в среднестатистического инструктора по аэробике, который говорит что-то вроде: «Ты ленив и неблагодарен!» и «Закончи этот рассказ, или ты больше никогда не будешь работать!»
Это не помогает. По словам Кристин Нефф , адъюнкт-профессора педагогической психологии Техасского университета в Остине, отношение к себе с состраданием работает гораздо эффективнее, чем самоубийство. «Люди думают, что они заставят себя действовать», но сострадание к себе помогает им сосредоточиться на своих целях , снижает страх неудачи и повышает уверенность в себе, что также может улучшить мотивацию, – сказала она.
Для начала доктор Нефф предложил сделать паузу, чтобы спросить себя, что вам нужно. Возможно, вы обнаружите, что пора переориентировать на свою цель, или заметите, что готовы попросить стороннюю поддержку. Иногда достаточно просто признать, что вы переживаете трудные времена и что это нормальная часть жизни.
«Сострадание к себе не означает, что вы ослабнетесь или потеряете драйв», – сказал доктор Нефф. В ее новой книге «Яростное сочувствие к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы говорить, заявлять о своей власти и преуспевать», освещается исследование студентов университетов, которые плохо справились с трудным тестом на словарный запас. Студенты, которых побудили проявлять сострадание к себе после теста, дольше учились и лучше справлялись с последующим тестом, по сравнению со студентами, которым давали простые повышающие самооценку комментарии или не давали никаких инструкций.
«Главное в сострадании к себе и мотивации – это то, что они позволяют вам извлекать уроки из своих неудач», – сказал д-р Нефф.
Ты не одинок
И у меня много неудач, на которых можно поучиться, поэтому во время утренней пробежки я попробовал сострадание к себе. Что мне было нужно? Во-первых, упражнения и больше сна. Я мог бы рассмотреть новые подходы к этой истории и попросить совета у некоторых коллег. Тогда я понял, что мне действительно нужно делать: обращать внимание.
Я огляделась. Даже на рассвете я был не один: я видел собаководов и ремонтников, людей, добирающихся до работы, людей, снимающих маски. Я представлял себе людей в больницах и домах, начинающих новый день, хотят они того или нет. Мысль о том, что все мы, пытаемся, и терпим неудачу, и снова пытаемся, довела меня до конца бега и до конца этой истории. И если вы все еще читаете, значит, вы тоже нашли достаточно мотивации, чтобы попасть сюда.
Как довести дело до конца, когда вы ничего не хотите делать