Депрессия, беспокойство, истощение: как оставаться психически здоровым во время COVID-19 и после

127

Май — месяц осведомленности о психическом здоровье. Вот лучший совет, чтобы помочь вам справиться с тем, что беспокоит вас прямо сейчас, включая продолжающийся кризис коронавируса

Забота о вашем психическом здоровье так же важна, как и забота о вашем физическом здоровье. Крис Мэдден / Getty Images

Май — это месяц осведомленности о психическом здоровье, и поскольку стресс и беспокойство находятся на рекордно высоком уровне благодаря дополнительному эмоциональному весу пандемии коронавируса , мы собрали наши самые лучшие рекомендации по психическому здоровью — все они разбиты на легкие для усвоения разделы при выгорании , беспокойство и сон , плюс преимущества медитации, физической активности и прогулок на свежем воздухе. Мы надеемся, что это поможет вам справиться с любыми проблемами психического здоровья или эмоциональными расстройствами, с которыми вы можете столкнуться в это время.

Как бороться с выгоранием

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения провозгласила выгорание официальным медицинским диагнозом , доказав, что выгорание действительно является проблемой, от которой страдают современные работники. Большинство людей живут в штормовом море бесконечных списков дел, которые включают в себя рабочие обязанности, уход за детьми, социальную жизнь, романтические отношения и домашние обязанности.

Где же тогда время заботиться о себе? Когда все остальное может легко и легко получить приоритет, вы должны выделить время для удовлетворения своих собственных потребностей. Легче сказать, чем сделать, я знаю.  Выгорание слишком распространено среди работающих специалистов во всех отраслях PeopleImages / Getty Images

Первый шаг — распознать признаки выгорания и определить, есть ли у вас он или вы на грани выгорания. Одна из лучших и наиболее эффективных тактик предотвращения выгорания — это установление рабочих границ , для которых может потребоваться время от времени проводить день психического здоровья . Вы также должны начать практиковать говорить «нет» вещам, которые не служат вам .
Не забывайте о стрессе, который может оказывать на вас, казалось бы, здоровая привычка: если вы заядлый тренажер, который все время чувствует себя усталым и раздражительным, вы можете захотеть снизить тонус тренировок или просто взять немного время вдали от спортзала. Синдром перетренированности — это состояние, которое может затронуть и другие аспекты вашей жизни.

Кроме того, ваша диета может оказать влияние. Известно, что соблюдение диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов способствует ухудшению настроения и снижению производительности , в то время как здоровое питание может поддерживать хорошее настроение, сосредоточенность и повышение производительности. Убедитесь, что вы также получаете достаточно калорий : слишком мало есть, пытаясь делать все, это верный способ чувствовать себя плохо, как физически, так и умственно.
Хотя в этой статье есть раздел, посвященный сну, но было бы упущением не указывать на связь между недостатком сна и истощением. Исследование 2012 года ( PDF ), опубликованное в журнале «Психология гигиены труда», показало, что недостаток сна является основным фактором риска развития выгорания, а исследование 2018 года показало, что бессонница «в значительной степени связана с истощением в нашей популяции белых воротничков.

Как успокоить и контролировать беспокойство

Успокоение вашего беспокойства — это в основном знание ваших триггеров и понимание действий, которые помогают успокоить вас, что может быть так же просто, как смотреть в окно, чтобы сосредоточиться. Westend61 / Getty Images

Тревога как современная когнитивная чума. Спросите любого, кого вы знаете, испытывали ли они когда-либо тревогу, и ответ, скорее всего, «да» — тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим расстройством в США, затрагивающим около 40 миллионов взрослых . И это даже не относится ко всем людям, которые имеют дело с тревогой низкого уровня и не имеют диагноза тревожного расстройства.

Даже при отсутствии истинных тревожных приступов этот вид жужжащей тревоги может нанести ущерб вашему здоровью, настроению, сну, продуктивности и отношениям.
Временами справляться с тревогой может оказаться бесполезным, но это определенно возможно при правильной технике под вашим поясом и при помощи квалифицированного специалиста, если он вам нужен. Попробуйте начать с

Как медитировать и почему это работает

Медитация ежедневно или несколько раз в неделю может служить отличной профилактической практикой для контроля тревоги и стресса. Westend61 / Getty Images


Медитация — это очень эффективный способ справиться со стрессом, депрессией и тревогой. Но вместо того, чтобы использовать его, чтобы остановить приступ тревоги, который уже начался, медитацию следует использовать в качестве ежедневной профилактической тактики .

Исследователи считают, что медитация может улучшить эмоциональное здоровье, потому что она влияет на миндалины , которые являются основным центром эмоциональной обработки вашего мозга. Исследования показали, что регулярная медитация может усилить процесс, называемый гирификацией , который приводит к увеличению внешних складок в вашем мозге и, как полагают, помогает в обработке информации. Некоторые исследования показывают, что медитация также замедляет или останавливает возрастные изменения в мозге.
Помимо мозга, медитация также улучшает вариабельность сердечного ритма , маркер, который показывает, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом.
Убеждены, что вам нужно добавить медитацию в свой арсенал инструментов для психического здоровья? Попробуйте одно из этих замечательных приложений для медитации, чтобы начать. По мере углубления в практику вы можете захотеть заглянуть в оздоровительный или медитативный ретрит .

Важность выхода на улицу

Выход на улицу полезен для тела, ума и души. Это может помочь, даже если вы не можете добраться до безумно крутого места: ваш задний двор будет в порядке! Мэтью Мика Райт / Getty Images


Вы, наверное, слышали, что витамин D необходим для многих вещей. Вы, наверное, также слышали, что витамин D называют солнечным витамином. Соедините два и два вместе, и вы, вероятно, сможете сделать вывод, что выход на улицу полезен для вас!
Проведение времени на свежем воздухе и общение с природой, как известно, улучшают настроение и снижают уровень кортизола (основного гормона стресса вашего организма). Даже посадка растений в вашем офисе или дома может повысить вашу продуктивность, а ежедневные прогулки на природе могут восстановить вашу способность сосредоточиться (до свидания, спад после обеда!).
На самом деле, практика купания в лесу или синрин-йоку , японская практика природной терапии, снижает стресс и беспокойство, а также усталость и растерянность . Лесные купания могут также уменьшить чувство гнева и депрессии . Эти преимущества, вероятно, частично связаны с положительным воздействием купания в лесу на физиологические показатели, связанные со стрессом, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений .
Если вы работаете в закрытом помещении, вам может быть трудно получить достаточно солнечного света и свежего воздуха. Попробуйте принести действия, которые вы обычно делаете изнутри наружу.
Примеры:

Делайте физические упражнения на заднем дворе с весами или отправляйтесь на прогулку, пробежку или поход вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Проводите телефонные встречи на улице — выходите из дома или офиса или идите на прогулку .

Если вы работаете дома и у вас есть ноутбук, подумайте о том, как провести несколько часов на улице. Я недавно начал работать на улице в прохладные утренние часы, и это сильно повлияло на мое повседневное настроение.

Если вы вообще не можете выйти на улицу, попробуйте настроить рабочее пространство рядом с окном, где много солнечного света. Вы фактически не будете поглощать витамин D через окно , но солнечное тепло по-прежнему прекрасно и может поднять вам настроение.

Преимущества физических упражнений для психического здоровья

Йога и почти все другие виды упражнений могут принести большую пользу вашему психическому здоровью. Джастин Пейдж / Getty Images

Очевидные преимущества упражнений проявляются снаружи: вы можете похудеть, повысить тонус, нарастить мышечную массу и даже улучшить состояние кожи. Однако то, что происходит внутри вашего тела, возможно, более важно.
Физические упражнения могут на самом деле сделать вас счастливее благодаря ряду механизмов, но повышение уровня эндорфинов или химикатов, улучшающих самочувствие, является самым непосредственным и, вероятно, наиболее заметным для большинства людей ( высокий уровень бегуна — это реальная вещь !). Интенсивная волна счастья и энергии, которую вы чувствуете сразу после тренировки, может длиться не весь день, но ученые сделали довольно интригующие выводы о том, как физические упражнения влияют на ваш мозг с течением времени.
Например, исследование , проведенное в 2014 году в Frontiers in Physiology, показало, что регулярные физические упражнения могут помочь людям стать более устойчивыми к стрессу — с точки зрения мирян, это означает, что вы можете легче прийти в норму от стрессовых или эмоциональных ситуаций.
Также было достаточно хорошо установлено, что физическая активность может играть большую роль в уменьшении симптомов депрессии. В самом деле, 2018 обзора в Frontiers в психологии пришел к выводу , что «если это предусмотрено и доставлены правильно, физические упражнения могут быть столь же эффективным , как другие методы лечения первой линии, в то же время в основном свободен от нежелательных побочных эффектов.»
Этот раздел этой статьи далек от всеобъемлющего руководства о пользе физических упражнений для психического здоровья, но служит доказательством того, что наука убедительна.
Если вы боретесь с депрессией низкого уровня, тревогой или даже просто капризным настроением, возможно, стоит приобрести привычку заниматься спортом, если вы еще не занимаетесь спортом. Если вам поставили диагноз психиатрическое заболевание или вы думаете, что оно у вас есть, обсудите возможность программы упражнений со своим психиатром.

Сон и психическое здоровье

Примите это от кошек: много сна полезно для вас. Nipitphon Na Chiangmai / EyeEm / Getty Images


В CNET мы склонны много спать , но это только потому, что мы точно знаем, насколько это важно для общего состояния здоровья, как физического, так и психического. Сон — это основа всего, что вы делаете: без этого вы не можете быть столь же продуктивными на работе или в школе; вы не можете тренироваться так интенсивно (и ваши мышцы и суставы не так быстро восстанавливаются); Вы можете испытывать перепады настроения и плохое настроение.
Фактически, в редакционной статье 2018 года в области фармации и терапии под названием «Чрезвычайная важность сна» ученые обсуждают, как «неадекватный сон из-за нарушений сна, графиков работы и хаотического образа жизни продолжает угрожать как здоровью, так и безопасности», делая окончательный вывод о том, что неадекватный сон наносит ущерб практически всем последствиям для здоровья.
«Понятно, что потеря сна оказывает глубокое влияние на здоровье и благополучие человека», — заключает руководство по лишению сна , которое включает в себя общее снижение качества жизни.
Краткосрочные последствия неадекватного сна могут включать усиление реакции на стресс, головные боли, плохую концентрацию внимания и продуктивность, депрессивные симптомы, повышенное рискованное поведение, повышенную эмоциональную реактивность (например, уход от малейшего раздражения), более короткие интервалы внимания, более медленную обработку информации и повышенная тревожность, согласно большому обзору исследований по сну .
Опять же, это не предназначено для всестороннего рассмотрения всех способов, которыми сон поддерживает ваше психическое здоровье, хотя в этих немногих избранных исследованиях освещаются некоторые из наиболее важных механизмов, с помощью которых сон может улучшить беспокойство, депрессию, принятие решений и когнитивную функцию. функция.
Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться ночью, подумайте о том, что вы испытываете, прежде чем переходить на безрецептурные средства для сна . Также взгляните на свои привычки потребления кофеина , ваши вечерние привычки , диету и физические упражнения, чтобы узнать, есть ли какие-то возможности для улучшения.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве рекомендации для здоровья или медицины. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником относительно любых вопросов, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях здоровья.

CNET

5 3 votes
Рейтинг
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments