7 дыхательных упражнений для снижения стресса

50

Осознанное дыхание, клеточное дыхание и другие простые техники, чтобы почувствовать себя спокойнее

Снятие стресса, это не тяжело.

Стресса
Фото: FatCamera / Getty Images

Автор: Мишель ДеМарко

Они жизненно важны для нашего выживания. Но когда мы сталкиваемся с необычайно высоким уровнем стресса, как это принято сегодня в повседневной жизни, бывает трудно перевести дыхание .

Стресс может вызывать удушье. И восемь месяцев в так называемой новой по RMAL, отдельных лиц и общин , неизбежно изо всех сил держаться за воздух. Недавний опрос на шоу Американской психологической ассоциации , что более трети американцев (36%) говорят , что пандемия оказывает серьезное влияние на их психическом здоровье. Около 60% говорят, что это серьезно влияет на их повседневную жизнь и отрицательно сказывается на их финансах. Две трети опасаются, что слияние связанных пандемических и социальных проблем будет иметь долгосрочные последствия для экономики.

Обзор психологических эффектов карантина и исследований стихийных бедствий в области психического здоровья , подтверждают эти самоотчеты. Общие симптомы включают тревогу, депрессию, раздражительность, бессонницу, страх, замешательство, гнев, разочарование, скуку и стигму, некоторые из которых часто продолжаются после карантина. Дальнейшие исследования показывают, как нездоровое поведение, такое как чрезмерное употребление алкоголя и психоактивных веществ, принятие рискованных решений и самоубийство, стремительно возрастает после серьезных травм.

Я хорошо понимаю, что изо всех сил пытается удержаться в воздухе. Я пережил тройной инфаркт из-за состояния, называемого спонтанным расслоением коронарной артерии (SCAD). В общем, SCAD встречается редко, но это самый частый сердечный приступ, с которым сталкиваются женщины моложе 50 лет. Мои первые два приступа произошли с разницей в неделю, когда мне было 33 года. После трех дней затрудненного дыхания, никогда не представляя, что я нахожусь в разгаре сердечного приступа, потому что в остальном я был здоров и не имел факторов риска или семейного анамнеза, я наткнулся в приемное отделение, где ЭКГ подтвердила, что у меня серьезные проблемы.

Никто не знал, почему это происходило. И никто — даже некоторые из лучших врачей Массачусетской больницы общего профиля — не знал, что делать, чтобы помочь мне выжить. (Я до сих пор слышу слова «Мы теряем ее!», Отскакивающие от стен операционной.) И даже после того, как я выжил, никто не мог дать мне много советов относительно моего будущего, потому что в то время было мало доступной медицинской литературы. на SCAD.

Когда мы нервничаем или чрезмерно сосредоточены, мы задерживаем дыхание. Когда мы чрезмерно возбуждены, может быть трудно перевести дыхание. Когда мы пытаемся подавить слезы или подавить сильные эмоции, наше дыхание становится слабым или нерегулярным.- говорит Гириш Надкарни, врач внутренних болезней больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.

Я помню, как лежал в койке отделения интенсивной терапии после моего второго сердечного приступа, выздоравливая после того, как мне в сердце вставили несколько стентов, и чувствовал себя полностью подавленным и напряженным из-за того, что внезапно вернулось в норму. «Чем я могу помочь себе?» — мрачно спросила я, когда ко мне пришел кардиолог. «Не забывай дышать», — сказала она, улыбаясь.

Она не шутила.

Дыхание — важнейшая функция человека, но мы не часто думаем о нем, потому что это рефлекторное действие; это происходит автоматически. Но стресс может нарушить этот естественный процесс. Когда мы нервничаем или чрезмерно сосредоточены, мы задерживаем дыхание. Когда мы чрезмерно возбуждены, может быть трудно перевести дыхание. Когда мы пытаемся подавить слезы или подавить сильные эмоции, наше дыхание становится слабым или нерегулярным.

Наука дыхания

Дыхание — особенно глубокое дыхание или то, что часто называют диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием или дыханием животом — это супермагистраль к нервной системе .

Нервная система (также известная как вегетативная нервная система) — это непроизвольный и рефлекторный «закулисный» механизм в нашем теле, который помогает нам выжить. Его задача — регулировать работу наших внутренних органов, таких как сердце, желудок и кишечник. Нервная система состоит из двух основных ветвей. Одна из ветвей — симпатическая нервная система, которая мобилизует внутренние ресурсы нашего тела для принятия мер в случае угрозы. Вторая ветвь — это парасимпатическая нервная система, которую часто называют системой «отдых и переваривание», «кормление и размножение» и «забота и дружба», поскольку она подавляет реакции симпатической нервной системы и поддерживает наш организм в восстановительном и спокойном состоянии.

Существует также третья ветвь, называемая кишечной системой, которая ограничена желудочно-кишечным трактом.

Когда мы в стрессе, симпатическая нервная система начинает работать с максимальной эффективностью. Наш сердечный ритм и кровяное давление повышаются, наше дыхание учащается, наши мышцы напрягаются, и все несущественные функции, такие как пищеварение, становятся неактивными. Вся эта физиологическая тектоника оказывает значительное влияние на наше познание и поведение. Например, становится труднее ясно мыслить, эффективно общаться, сосредотачиваться, хорошо рассуждать и взаимодействовать с другими. Также становится труднее дышать. Это связано с тем, что диафрагма не втягивает воздух в легкие, как это было бы в противном случае, что приводит к поверхностному дыханию. В результате задействуются различные мышцы шеи и плеч, позволяющие дышать. Проблема в том, что это «грудное дыхание» может привести организм в состояние циклического стресса, потому что оно является одновременно причиной и результатом проблемы:

Общие стратегии снятия стресса первой линии часто заключаются в том, чтобы отговорить себя от такого состояния. «Перестань беспокоиться». «Успокоиться.» «Думай счастливыми мыслями.» Но этот подход не обязательно работает, потому что наше рациональное когнитивное функционирование высшего порядка более или менее отключается, когда симпатическая нервная система начинает работать с максимальной скоростью. Ключ к восстановлению чувства спокойствия при стрессе — это восстановить контакт со своим телом, намеренно задействовав нашу парасимпатическую нервную систему. И один из самых быстрых способов сделать это — дыхание.

Дыхательные упражнения, для снятия стресса в реальном времени

Глубокое или диафрагмальное дыхание ( в научном сообществе также известное как eupnea ) означает, что когда вы вдыхаете, ваш живот расширяется или вытягивается наружу. Когда вы выдыхаете, ваш живот прогибается. Чем больше ваш живот расширяется и чем больше он вдавливается, тем глубже вы дышите — это то, чего вы хотите. Вот несколько дыхательных упражнений, которые помогут удержать воздух, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание полезно для снятия стресса, потому что оно быстрое и может выполняться где угодно. Главное — замедлить дыхание с типичных 10–14 вдохов в минуту до пяти-семи дыханий в минуту. Легкий способ сделать это — вдохнуть на счет до пяти, ненадолго задержать дыхание и выдохнуть на счет 10. Хотя приятно лечь, чтобы усилить чувство расслабления, эту практику можно выполнять в любом положении.

Клеточное дыхание

Клеточное дыхание помогает вам заземлиться и оставаться в настоящем, сосредотачиваясь на чистых ощущениях естественного дыхания. Это тонкий, но действенный способ успокоить себя и быстро сосредоточиться.
Начните с того, что лягте на землю. Положите правую руку на сердце, а левую — на живот. Обратите внимание на места, где ваше тело касается поверхности под вами. Начните замечать ритм своего дыхания. Вдохните и почувствуйте, как ваши легкие наполняются. Выдохните и почувствуйте, как ваши легкие пусты. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы сосредотачиваетесь на руках — вес, температура, ощущения во всем теле и изменения дыхания.

Затем сосредоточьтесь на руке на животе. Почувствуйте, как он поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Продолжайте делать это и обратите внимание на то, что происходит. Может быть, дыхание кажется прохладным на входе и теплым на выходе или будто в вашем сердце есть пространство вокруг него. Представьте себе, как волна накатывается и падает, принося свежий чистый воздух, восстанавливая и пополняя токсины, которые выводились, когда волна падает. Почувствуйте, как все ваше тело дышит, получая кислород. Когда будете готовы, верните свое внимание к своему окружению.

Активное и успокаивающее дыхание

Когда мы тревожимся или находимся в состоянии гиперактивности, наша диафрагма часто застревает или сжимается, что ограничивает дыхание. Активное дыхание помогает открыть его, в то время как успокаивающее дыхание стимулирует блуждающий нерв, работая вместе, чтобы перевести нас из состояния гипервозбуждения в состояние плавности и спокойствия.

Активный: начните с того, что встаньте и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и на выдохе издайте звук «шшш», как будто вы говорите кому-то замолчать. (Сделайте это громко.) Обратите внимание на ощущения в области между грудью и животом. Делайте это, пока не перестанете дышать. Затем повторите еще восемь вдохов.

Успокаивающее: сделайте еще один глубокий вдох. Слегка сожмите губы и издайте звук «мммм» на выдохе. Вы хотите создать из звука максимально возможную вибрацию всей вашей головы. Теперь издайте звук как можно дольше, а затем снова вдохните. Сделайте это в течение восьми вдохов, обращая внимание на любое ощущение вибрации в голове.

Стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. - говорит Гириш Надкарни, врач внутренних болезней больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.

Откройте свое сердце (особенно хорошо при тревоге) для снятия стресса

Одна из самых распространенных жалоб на беспокойство — ощущение, будто какое-то великое чудовище наступает вам на сердце или выжимает его насухо, как губку. Итак, вот что нужно сделать, чтобы ваше сердце продолжало мягко биться и позволяло ему открываться во всех отношениях.

Сядьте на стул или на пол — все работает. Положите руки на плечи, локти вперед. Вдохните, широко расправляя грудь. Разведите локти до упора и медленно поднимите подбородок. На выдохе подтяните локти к сердцу и втяните подбородок. Дышите глубоко, считая до восьми, сосредотачиваясь на вдохе. Повторяйте, пока не почувствуете сдвиг в сторону спокойствия. Не волнуйтесь, если этого не произойдет сразу. Продолжай — ты будешь.

Освободи живот

Многие люди, страдающие стрессом, испытывают проблемы с животом, будь то «нервный желудок», синдром раздраженного кишечника (СРК) или множество других проблем. Это неудивительно, учитывая, что между кишечником и нервной системой существует связь . Дыхание животом (как упоминалось выше) — один из способов задействовать успокаивающую парасимпатическую нервную систему. Это еще одна хорошая практика. Лучше всего попробовать на коврике или мягкой поверхности, особенно если у вас чувствительные колени.

Для начала примите «положение стола» на четвереньках, руки параллельно плечам, а колени параллельны бедрам. Вдохните и медленно поднимите голову и бедра, опуская живот к полу. На выдохе опустите голову и бедра, одновременно поднимая позвоночник. По сути, это кошка-корова или дуга вниз, за ​​которой следует дуга вверх. Найдите свой собственный ритм дыхания. Повторяйте до тех пор, пока это хорошо для вашего живота и позвоночника. Это помогает снижению стресса.

Скажите «ву»

«Ву», разработанный исследователем травм доктором Питером Левайном , — это быстрый и мощный метод, который может помочь вам глубоко погрузиться в свою сердцевину. Он сочетает в себе глубокое дыхание и вокализацию, чтобы мягко вибрировать внутренние органы и мышцы тела, заставляя их расслабиться. «Ву» особенно хорош, когда что-то неожиданно вызывает сильную эмоциональную реакцию. Это также может быть особенно стимулирующим для некоторых людей, поэтому вы можете сначала попробовать, когда почувствуете себя спокойно.
Начните с того, что обратите внимание на то, что вас окружает. Затем переключите свое внимание внутрь и осознайте свое дыхание. Вы можете закрыть глаза, если чувствуете себя хорошо, но иногда, когда вы взволнованы, лучше держать их открытыми, пристально глядя на них.

Когда вы дышите медленно и равномерно, подумайте о звуке туманного рога. Затем сделайте глубокий, полный и легкий вдох, а на выдохе имитируйте гудок, издав продолжительный звук «вууу», направляя грохочущую вибрацию в ваш кишечник. (Необязательно делать звук громким; лучше держите высоту звука как можно ниже.) Как только у вас закончится воздух, позвольте следующему вдоху прийти естественным образом, наполняя живот и грудь. Продолжайте этот цикл от двух до четырех минут или до тех пор, пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Происходит снижение стресса.

Расширение грудной клетки

Этот метод особенно полезен для людей, страдающих паническими атаками, сильным страхом или стрессом. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно.
Поместите один палец правой руки между грудной клеткой. Затем положите левую руку на макушку. Дышите достаточно глубоко (дыхание среднего размера), чтобы грудная клетка расширилась. Это расширение заставляет межреберную мышцу (мышца, которая соединяет ребра вместе, стабилизирует верхнюю часть тела и помогает дышать) растягивается. При этом срабатывает рецептор растяжения, который сигнализирует парасимпатической нервной системе, что нужно вмешаться и преодолеть страх, возвращая вас в состояние спокойствия и безопасности.
Продолжайте так дышать, пока не почувствуете сдвиг. Как и в случае с другими практиками, не волнуйтесь, если это не произойдет сразу. Оставайся с этим. Это будет полезно, для снижения стресса.

iVarenik.com

Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии