Я протестировал подтвержденный исследованиями способ улучшения сна и продуктивности. Это сказочно сработало.
Автор: Робин Ноэтэн
А хороший день всегда начинается накануне вечером.
Качественный сон необходим для нашего физического и психического благополучия. Но что такое качественный сон?
Прежде чем я перейду к откровенным результатам моего небольшого эксперимента над собой, давайте немного углубимся в науку.
Дело не только в количестве
В Центры по контролю и профилактике заболеваний состояния взрослого от 18 до 60 лет должны быть направлены в течение семи или более часов сна в сутки. Кому-то нужно больше, кому-то нужно меньше, но на вопрос количества, кажется, ответить относительно легко.
Чтобы понять качество сна , мы должны взглянуть на цикл сна человека. Есть четыре стадии сна . (Мы опустим стадию REM или стадию 5, где сны наиболее яркие. Если вы хотите узнать больше об этой стадии, нажмите здесь .)
Стадия 1 – это переходная фаза между бодрствованием и сном, которая составляет от 2 до 5% каждую ночь. На этом этапе нас быстро разбудит шум.
Этап 2 длится от 45 до 55% времени. Мозговая активность начинает замедляться, и просыпаться снова становится труднее. Исследования показывают, что стадия 2 также способствует консолидации воспоминаний.
Стадия 3 (от 3 до 8%) превращает нас в королеву стадий сна – начало настоящей фазы глубокого сна, также относящейся к стадии 4 . Обе стадии часто называют одной стадией только потому, что они очень похожи.
Глубокий сон составляет от 10 до 15% сна каждую ночь, но именно здесь происходит действие. Вы можете назвать это своим прекрасным сном.
На стадиях 3 и 4 наше тело переходит в режим отдыха, и гормоны наводняют нашу систему, и нанесенный ущерб восстанавливается. На этой стадии пик регенерации клеток, восстановления энергии, восстановления тканей и костей, роста мышц и укрепления иммунной системы. Наш мозг получает необходимый отдых.
Значительное количество глубокого сна ночью – одна из причин, по которой мы чувствуем себя свежими по утрам.
Его отсутствие заставляет нас чувствовать себя сбитыми машиной. Это снижает наши возможности в течение дня. Это также связано с тем, что играет роль в развитии психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
К счастью, есть простой способ мгновенно увеличить продолжительность глубокого сна без какой-либо практики.
«Розовый шум» может значительно ускорить глубокий сон
Я не хочу утомлять вас определениями и техническими подробностями. Вот лишь один способ.
Звуковые волны можно разложить на две составляющие : частоты и амплитуды. Первый относится к тому, насколько быстро вибрирует звук, второй – к мощности или энергии звука.
Различие между белым, коричневым, черным и розовым шумом основано на том, как энергия распределяется по разным частотам. А энергия розового шума высока на более низких частотах.
Примеры типичных розовых шумов:
- Падающий дождь
- Нежные океанские волны
- Шуршащие листья
- Устойчивое сердцебиение
Он увеличивает и стабилизирует фактическую продолжительность глубокого сна за ночь. Постоянный фоновый шум блокирует другие шумы, которые обычно нарушают ночную тишину и разбудят нас. Розовый шум может работать как «акустический камуфляж» и блокировать звуки, которые могут вызвать тревогу в системе бдительности мозга. Мы не так часто просыпаемся.
В результате сон становится дольше, лучше и здоровее.
Самостоятельный способ:
Не может быть так просто улучшить качество сна, не так ли?
Последние несколько недель я тестировал влияние розового шума на свой сон. Ему просто нужны две вещи: умные часы, которые могут отслеживать разные стадии сна, и динамики.
Для подготовки я искал плейлисты с розовым шумом на Spotify, пока не нашел достойный звук. Дождь всегда успокаивал меня, поэтому я остановился на песне « Light Rain ». Однако выбор правильного звука – это очень субъективно. Так что выбирайте то, что вам больше всего нравится. Для меня лучше всего подходит ровный дождь, за которым следуют мягкие океанские волны.
Каждую ночь в течение последних четырех недель я подключал свой телефон к динамику на прикроватной тумбочке и воспроизводил звук всю ночь на повторе. Я заснул с ним и проснулся с ним. Чтобы сделать переход немного мягче, когда песня закончится и начнется заново, я включил функцию «кроссфейда» в своем музыкальном приложении и установил ее на 10 секунд.
Ошеломляющие результаты:
Перед использованием розового шума для улучшения сна моя статистика за март в приложении для умных часов гласила:
- Средний сон в сутки: 7ч 23мин
- Среднее время глубокого сна за ночь: 1 час 29 минут или 20%
- Средний легкий сон за ночь: 5 ч 54 мин или 80%
- Среднее время засыпания: 32 мин.
Вот моя апрельская статистика сна, по которой каждую ночь звучит дождь:
- Средний сон в сутки: 6 часов 55 минут
- Среднее время глубокого сна за ночь: 2 часа 12 минут или 32%
- Средний легкий сон за ночь: 4 часа 43 минуты или 68%
- Среднее время засыпания: 16 мин.
Хотя в целом я спал меньше, время глубокого сна увеличилось с 20 до 32%. Время, которое мне нужно, чтобы заснуть, когда я ложусь, сократилось почти вдвое. Статистика может говорить сама за себя, но меня еще больше пугают физические последствия.
Я чувствую себя более отдохнувшим в течение дня. Перед моим небольшим экспериментом у меня резко упала концентрация и продуктивность около 14–16 часов, я всегда жаждал вздремнуть (на что у меня редко есть время, и это оставляет неправильное впечатление, когда вы спите, положив голову на стол. в офисе). Теперь я легко переживаю день, редко испытывая потребность в дополнительном сне.
Потрясающий побочный эффект: поскольку теперь у меня достаточно сэнергии на весь день, и я не чувствую усталости, я тренируюсь намного больше. Раньше, когда я садился на диван после работы, у меня редко хватало силы воли, чтобы снова встать и заняться спортом. Я слишком устал.
Теперь я занимаюсь бегом или тренировками с собственным весом 4–5 раз в неделю. В результате моя физическая форма и здоровье улучшились.
Я не удивляюсь, что мне нужно только половину времени, чтобы заснуть. В постели я начинаю думать обо всем и обо всем. Поскольку я могу слушать успокаивающий звук дождя, я расслабляюсь намного быстрее и почти сразу выключаю карусель мыслей.
В двух словах: я влюбился в розовый шум. Это обогатило мой сон и мою жизнь.
Теперь ваша очередь попробовать этот способ…
Розовый шум как средство улучшения качества сна научно доказан. Это может погрузить вас в более глубокие, продолжительные и стабильные стадии глубокого сна. Эффекты улучшают общее состояние здоровья, концентрацию, продуктивность, память и спортивные результаты.
Я хотел бы услышать, испытывали ли вы аналогичные эффекты при использовании розового шума для улучшения качества сна или у вас есть свой способ.
Эффективный способ улучшить сон.